O açúcar da fruta faz mal?

0

Tinha outro post preparado para hoje, mas...

Já falei sobre este tema antes Quantas peças de fruta se deve comer por dia?, mas hoje um colega enviou-me uma preciosidade tão, mas tão grande que eu não resisti!

Preciosidade: ler aqui

Basicamente é uma ode contra o açúcar, o que eu concordo muito!!! Mas só até aquele ponto em que a fruta é metida no mesmo saco que o açúcar!

Hum? A fruta ainda é pior que o açúcar branco porque não tem glicose?! Agora estou tãoooo confusa!

Mas então o que será boa ideia comer?

Porque estão a juntar bolachas à fruta? Eu nunca como fruta com bolachas (e ainda bem que acaba com esse mito de que quando se come uma peça de fruta se deve acompanhar de bolachas!)... ah mas mesmo sem bolachas farinha com água (aka pão) é mais saudável que fruta... esta não sabia mesmo! (e atenção que não estou a dizer que o pão é o demo, porque não concordo que seja - viva o pãozinho, mas caramba... pão ou fruta? qual será mais saudável? pleaseeeee)

E que posso comer mais então?

Tenho de comentar esta? 

Mas atenção que puxam a cartada da Organização Mundial de Saúde (WHO)!

Espera mas ela própria parece dizer que os 25 gr são para além (ou seja excluem) a fruta fresca!!! Opah agora estou mesmo confusa... ela vai buscar informação à (WHO) para dar credibilidade à informação, mas depois apresenta a informação acrescentado aquilo que não é mais que uma opinião!

Vamos mas é ver o que a WHO diz de FACTO sobre isso!

WHO | Sugars intake for adults and children

Ok, 10% das calorias, considerando um consumo de 2000 calorias/ dia traduz-se em 200 calorias/dia que são 50 gr de açucar.

Ok, indo mesmo mesmo para mais perto do ideal são 25 gr de açúcar (o artigo fazia sentido!). Mas de "free sugars", e o que é isto de "free sugars"?

O que é que não aparece como "free sugars"? Fruta! Fruta inteira! Logo... não confundir a opinião de alguém com as directrizes da WHO, porque não são a mesma coisa!

Reduzam o açúcar, alias livram-se completamente disso e só terão a ganhar, mas comam fruta!!!

Viva a frutinha! (especialmente as bananas! ai como eu as adorooooo!)

Boas veganices!

Ler Mais

Pizza com base de courgette

0

Já tinha ouvido falar antes de uma tal de base de pizza saudável, que tinha como base... courgette! Parecia-me óptima ideia, mas as primeiras receitas que vi levavam farinha, por isso adiei a ideia... até que encontrei o queijo para pizzas da Violife!!!

Tinha que experimentar e para isso precisava de uma pizza, mas não me apetecia nada comer farinha! Nova busca por pizza de courgette e encontrei a receita perfeita, tão saudável que até fazia confusão :D (olha aqui o miminho)

Aqui segue a receita que eu fiz, em português e com as quantidades em gramas, sempre a ajudar a Meia-Leca! :)

Ingredientes: 

- 50 gr quinoa crua

- 270 gr courgette

- 60 gr aveia

- 1 cs rasa de fermento

- 1 cc substituto sal (mistura de ervas que comprei no celeiro)












1. pré-aquecer o forno a 180º

2. deitar agua a ferver sobre a quinoa e deixar repousar 10 minutos.

3. misturar os ingredientes todos na liquidificadora e processar até ficar uma massa tipo panqueca (sim é liquida, não é como a massa de pizza! mas nada de desespero que no final vai correr bem!)

4. agora é só fazer duas mini pizzas em cima de papel vegetal com alguma gordura (muito pouca mesmo) - é melhor fazer 2 pequenas porque a meio do tempo é preciso virar e com uma grande vai ser difícil

5. levar ao forno 10/12 minutos, depois deste tempo virar e deixar mais uns 6 minutos (a receita original dizia mais 10/12, mas as minhas já estavam a ficar muito escuras)

E pronto, depois é só por o recheio!

Eu usei este molho de tomate, mas em vez de azeite pus água, aumentei um pouco a pimenta e não usei sal (usei a tal mistura de vegetais) e ficou bastante bom! (além disso a receita é tãooo simples) Ah sobrou mesmo muito, se for só para esta pizza meia receita ou mesmo um quarto chegam perfeitamente.

Depois levou o queijo da Violife (opah é tão bom que até voltei a ler os ingredientes para ter a certeza que não me tinha enganado e comprado mesmo queijo).

E por fim tofu (que já tinha marinado e salteado - sem gordura claroooo), cogumelos frescos (1 cogumelos por pizza para ser mais precisa, sim são pequenas :p), ananás e azeitonas!

Atenção que esta receita dá duas pizzas pequenas o que para nós deu para duas pessoas, uma para cada um e me pareceu suficiente, acompanhada de uma boa saladinha então... perfeito! Mas não é enfarta brutos :D se tiverem com mais fomeca (ou precisarem de mais calorias), para duas pessoas é melhor aumentar as quantidades!

Enfim... Melhor pizza que já fiz em casa! Cada pizza ficou com cerca de 385 calorias (já com recheio). Considerando só a base cada uma tem 230 calorias, 16% DDR ferro e 9 gr proteína e muito mais coisas boas, topem só:

informação nutricional só da base

Boas veganices! (e saudáveis e gostosas!!!!)

Ler Mais

Dieta saudável!

0

Prontos para construir as bases de uma dieta saudável?

Boaaaaaa! Hoje vamos atacar os macronutrientes! Vai ter matemática, mas tudo simples!

Eu vou usar como exemplo euzinha, mas depois é só adaptarem e não custa nada!

Ora a Meia-Leca neste momento pesa 63 kg e consome cerca de 2.000 calorias / dia (calorias de manutenção) … vamos lá!

Proteína (4 calorias por grama)

Vamos considerar o valor máximo apontado pela WHO de 0,83 gr/kg, o que resulta para mim numa necessidade de cerca de 52gr/proteína/dia (208 calorias que são cerca de 10% das minhas calorias diárias). Indo ao encontro dos que são desportistas (como eu) e que por isso talvez possam precisar de um pouco mais vamos fazer também o cálculo para 1,2 gr/kg, porque este valor também aparece em muita literatura incluindo no nutritionfacts.org, cuja credibilidade me parece inquestionável (mas nem vou entrar em alguns exageros que se lêem por aí), ficando assim a precisar de 72gr/proteína/dia (288 calorias que são cerca de 15% das minhas calorias diárias). Ver mais sobre proteína aqui: Tens falta de proteína?

Aconselho sobre este tópico os seguintes vídeos:

the-great-protein-fiasco

changing-protein-recommendations

Gordura (9 calorias por grama)

Sendo que faço exercício posso consumir entre 15 e 35% a das minhas calorias diárias em gordura o que se traduz em 33 a 78 gr/gordura/dia (300 a 700 calorias/dia). (ver aqui)

Hidratos (4 calorias por grama)

Basicamente é o resto todoooo! :D

Fácil não é? E continua a haver espaço para o gosto pessoal de cada um. Se querem ou se sentem melhor com uma dieta mais high fat (alta em gordura) mandem as gorduras para 35% das calorias diárias se querem mais high carb (alta em hidratos) mantenham as gorduras em apenas 15%, fácil fácil!!!

Eu fui testar no cronometer e a maioria das vezes acabo por comer mais ou menos no rácio 15/20/65, claro que varia de dia para dia, mas… PERFEITO!

Espero que tenha ficado tudo compreensível, mas em caso de duvida uma boa maneira de verificarem estes rácios sem ser preciso contas é usarem o cronometer! Basta introduzir tudo o que comem e aparece a informação com % e gramas por macro!

Boas veganices! (saudáveis!!!)

Ler Mais