Dieta saudável!

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Prontos para construir as bases de uma dieta saudável?

Boaaaaaa! Hoje vamos atacar os macronutrientes! Vai ter matemática, mas tudo simples!

Eu vou usar como exemplo euzinha, mas depois é só adaptarem e não custa nada!

Ora a Meia-Leca neste momento pesa 63 kg e consome cerca de 2.000 calorias / dia (calorias de manutenção) … vamos lá!

Proteína (4 calorias por grama)

Vamos considerar o valor máximo apontado pela WHO de 0,83 gr/kg, o que resulta para mim numa necessidade de cerca de 52gr/proteína/dia (208 calorias que são cerca de 10% das minhas calorias diárias). Indo ao encontro dos que são desportistas (como eu) e que por isso talvez possam precisar de um pouco mais vamos fazer também o cálculo para 1,2 gr/kg, porque este valor também aparece em muita literatura incluindo no nutritionfacts.org, cuja credibilidade me parece inquestionável (mas nem vou entrar em alguns exageros que se lêem por aí), ficando assim a precisar de 72gr/proteína/dia (288 calorias que são cerca de 15% das minhas calorias diárias). Ver mais sobre proteína aqui: Tens falta de proteína?

Aconselho sobre este tópico os seguintes vídeos:

the-great-protein-fiasco

changing-protein-recommendations

Gordura (9 calorias por grama)

Sendo que faço exercício posso consumir entre 15 e 35% a das minhas calorias diárias em gordura o que se traduz em 33 a 78 gr/gordura/dia (300 a 700 calorias/dia). (ver aqui)

Hidratos (4 calorias por grama)

Basicamente é o resto todoooo! :D

Fácil não é? E continua a haver espaço para o gosto pessoal de cada um. Se querem ou se sentem melhor com uma dieta mais high fat (alta em gordura) mandem as gorduras para 35% das calorias diárias se querem mais high carb (alta em hidratos) mantenham as gorduras em apenas 15%, fácil fácil!!!

Eu fui testar no cronometer e a maioria das vezes acabo por comer mais ou menos no rácio 15/20/65, claro que varia de dia para dia, mas… PERFEITO!

Espero que tenha ficado tudo compreensível, mas em caso de duvida uma boa maneira de verificarem estes rácios sem ser preciso contas é usarem o cronometer! Basta introduzir tudo o que comem e aparece a informação com % e gramas por macro!

Boas veganices! (saudáveis!!!)

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Afinal a dieta deve ser rica em gordura ou em hidratos!?

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Quando alguém perde uma quantidade visível de peso surgem sempre as mesmas perguntas...

como fizeste? Qual o segredo?

Sei por experiência própria que se a resposta for algo como "comecei a fazer exercício, cortei os alimentos processados, deixei de comer bolos e comecei a comer mais vegetais e frutas"  a resposta vai ser..."ah pois, isso para mim não dá" :D

Se ou menos houvesse uma maneira magica... hum...

Já sei... emagreci a comer bacon e ovos estrelados ao pequeno almoço! A sério? Sim, sim, podes comer TODA a carne que quiser, só não pode é comer arroz, fruta e batatas ok? Isto sim, é algo que os carnistas conseguem fazer!

Ou então... emagreci a comer arroz com batatas o dia todo! A sério? Sim, sim, mas atenção não podes é comer nada com gordura, como carnes, óleos ou frutos secos! Isto sim, é algo que os vegan conseguem fazer!

Independentemente dos princípios morais de cada um, parece que todos somos atraídos para uma formula magica (e mais extremista) que nos permita obter resultados enquanto enchemos a cara de um determinado macro nutriente (o nosso favorito!).

Quanto à nossa sede enquanto sociedade por proteína já falei aqui: Tens falta de proteína! por isso passemos para o próximo dilema: gordura!

Afinal a gordura é malvada? Ou é uma doce princesa que deve juntamente com a proteína :p ocupar  a maioria das calorias que ingerimos?

Eu claramente não sou especialista, por isso recorri à Organização Mundial de Saúde (WHO), e encontrei as respostas que procurava.

"Fats and oils in human nutrition"

Segundo este relatório um adulto deve garantir que pelo menos 15% da suas calorias diárias provém de gordura, indivíduos activos podem consumir até 35% de calorias provenientes de gordura, mas indivíduos sedentários não devem ultrapassar os 30% principalmente se a sua fonte for gordura saturada cuja fonte principal são fonte animais.

Basicamente o consumo de gordura deve ser o suficiente para garantir ao individuo o consumo necessário de ácidos graxos essenciais (que não são sintetizados pelo organismo) e de vitaminas lipossolúveis (vitaminas que para serem absorvidas necessitam da presença de lípidos, tais como a vitamina A, D, E e K), devendo no entanto manter-se baixo o suficiente para não aumentar o risco de obesidade, doenças coronárias e certos tipos de cancro (tudo doenças associadas ao elevado consumo de gordura).

Mas e a gordura é toda igual? Nope, segundo o mesmo relatório a gordura saturada não deverá representar mais que 10% das calorias totais diárias e o consumo de colesterol deve ser menos que 300 mg/dia e adivinhem... não existem mínimos!

Logo... 

Quanta gordura devemos afinal consumir por dia? 15 a 30% (até 35% de for uma pessoa muito activa)

E que tipo de gordura? fontes com baixo colesterol e baixas em gordura saturadas

(nota pessoal: os alimentos que me parecem garantir um consumo adequado de gordura sem rebentar a escala de saturados e colesterol são sementes, frutos secos e abacate)

Vamos fazer a experiência como aquele exemplo que já usámos na proteína? 

PA: 1 pão com 1 fatia de queijo e 1 copo de leite

A: 120 gr de frango e 100 gr de arroz cozido

L: 3 bolachas maria

J: 120 gr pescada + 100 gr batata

Com este mini menu cerca de 25% das calorias provém de gordura (perfeito) mas já atingimos os 10% de gordura saturada (12g neste caso) e 242 mg de colesterol e ainda só consumimos umas mil calorias! Basta adicionar aqui 1 ovo, outra sandes com queijo ou fiambre, um pouco mais de carne ou peixe ou mesmo azeite ou óleo (nem falo em fritos, enchidos e afins) e vamos ter ultrapassado completamente as directrizes da who. 

Concluindo e baralhando, para uma pessoa que consuma cerca de 2.000 calorias por dia o consumo de gordura deve estar entre as 300 e 600 calorias o que basicamente significa que deve ingerir entre 33 e 67 gr gordura/dia (da boa! ok?). Por isso acho que é melhor esquecermos o High Carb e o High Fat e ficarmos-nos pelo perfeito e saudável nível de gordura e hidratos que permitem ao nosso corpo ter o funcionamento perfeito!

Vamos então calcular como seria uma dieta perfeita de acordo com os parâmetros disponibilizados pela WHO? Sim e é já no próximo post!

Boas veganices!

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