Ok eu quero perder gordura! Mas quero continuar a comer de forma saudável! E já sei que simplesmente reduzindo calorias não vai dar, porque o meu corpo é mais experto que eu e com as suas tácticas reduz o meu metabolismo e/ou liberta hormonas loucas que me deixam sedenta de comida e incapaz de controlo! (vamos parar de achar que as pessoas gordas são todas umas comilonas, preguiçosas e com total falta de controlo! Obesidade é uma doença! Lutar com o teu próprio corpo é muito difícil! Um ex-fumador pode evitar qualquer contacto com o tabaco, mas quando o teu “vicio” é a comida… vais ter que lidar para sempre com ela, é uma relação que nunca poderás cortar!)
Mais exercício? Eu treino 6 vezes por semana crossfit e 1 Yoga, sem contar com uma corrida extra ou braçada na piscina… claramente não irei treinar mais! E vamos ser sincera… se fizesse mais exercício emagrecia ao inicio! Depois o meu corpo (experto!) adaptava-se e tornava-se mais eficiente e claro descia o gasto energético de acordo com aquilo que entra! Logo a longo prazo para perder peso a solução também não pode ser o exercício! (mas é saudável e devemos fazer!!!! Não estou a dizer o contrário! Alias mais músculo aumenta o metabolismo, claro que para ganhar músculo não podemos passar fome!!! por isso…)
Pronto não há solução! Vou ser “cheinha” pra sempreeeeee!
Respira, respira… para começar vamos pôr esta menina (je!) a comer saudável outra vez! Ou seja… fruta, cereais, leguminosas e muitos vegetais!
Neste ponto lembrei-me de algo que já pesquisei/li/ouvi e afins mas que nunca pus em prática! HCLF (high carb low fat) vegan diet, deste tipo de alimentação as dietas mais conhecidas são: 80/10/10 e Starch Solution! As duas são basicamente dietas altas em hidratos, uma com mais ênfase em fruta e outra em alimentos ricos em amido (batatas, arroz e afins)… isto sempre me pareceu boa ideia, afinal eu adorooo hidratos :p não adoramos todos?
Mas fará sentido? Os hidratos não engordam?
LIPOGÉNESE!!!!
Hum? Ké isso?
A versão simples é que é o nome que se dá ao processo de conversão de hidratos de carbono em gordura.
Xiiiii, pois… hidratos… fujam disso! Mas será mesmo assim?
Pelo que li a conversão de hidratos de carbono em gordura é um processo altamente ineficiente para o nosso corpo e usado apenas em último recurso! Ou seja a glucose (os hidratos) são o macronutriente preferencial de todas as células do nosso corpo (cérebro incluído) para o seu funcionamento, logo não faria sentido que fossem exactamente os hidratos, que tanta utilidade tem, a serem convertidos em gordura, certo? (seria como irmos ao banco de propósito para guardarmos os nossos trocos e depois cada vez que queríamos comprar algo tínhamos de ir ao balcão levantar! os hidratos são o dinheiro do corpo para o dia a dia, tem de estar em algo lado que seja rápido e fácil de aceder!)
Mas então o que faz o corpo com o excesso de hidratos que ingerimos? Deposita-os sob a forma de glicogénio (guarda na carteira/bolso)! Ou seja ficam ali guardados (invisível ao olho! Não é gordura!) para serem usados como fonte de alimento para o corpo! Se o nosso corpo transformasse estes hidratos em gordura depois seria uma trabalheira para os conseguir usar como energia (la íamos nós ao banco de cada vez que queríamos comprar um pãozinho)!
Mas que quantidade de hidratos conseguimos afinal guardar em forma de glicogénio?
Isto varia bastante de pessoa para pessoa mas pelo que encontrei nas minhas pesquisas (ver
CompreenderNutrição no ponto 3) parece que uma pessoa com 65 kg tem uma reserva hepática de cerca de 450 calorias e uma de massa muscular de 2.000 calorias! Seria de facto preciso comer muitoooos hidratos para estes tanques começarem a transbordar! É que 2.450 calorias em hidratos são 613 gr de hidratos, o equivalente a quase 2 kg de arroz ou 2,7 kg de batatas!
Agora imaginemos que conseguimos comer isso tudoooo, ainda temos de considerar outros elementos! Cerca de 10% das calorias de hidratos consumidos são usadas num fenómeno chamado termogénese dietética, que basicamente é a energia gasta pelo corpo simplesmente para guardar o glicogénio!
(Deixemos então a carteira e o banco e passamos para outra analogia - gosto tanto!! :p)
Ou seja o corpo é uma gasolineira (salvo seja), com tanques enormes para guardar a gasolina (hidratos), mas sempre que compra a gasolina existe um camião, que funciona ele mesmo a gasolina, que a leva para os tanques! Logo 10% da gasolina que compra nunca vai chegar aos tanques, porque é logo usada para atestar o camião! Entendido?
Então de 2.450 calorias de hidratos 245 nem chegam às reservas! Por isso para encher os depósitos todos tínhamos que consumir ainda mais!
Melhor ainda, os hidratos de carbono oxidam sob a forma de calor corporal e outros movimentos não voluntários, ou seja quando comes mais hidratos o teu corpo trata do problema aumentando o teu gasto energético! (“dietas baseadas em calorias de hidratos de carbono desprovidas de produtos de origem animal, aumentam a queima de calorias pós refeição em cerca de 10%, até três horas depois do consumo”)
Então para o processo de lipogénese ocorrer seria preciso uma pessoa ter um consumo massivo calorias durante um período de tempo suficiente para encher as reservas de glicogénio! O que já percebemos não ser fácil e que foi já demonstrado em alguns estudos:
“Num estudo, mulheres magras e obesas foram alimentadas com mais 50% de calorias do que consomem normalmente num dia, a partir de açúcar refinado. Dos 1.398g de hidratos administrados durante o período de sobrealimentação, elas oxidaram 1.280 gr e produziram cerca de 4 gr/gordura/dia. No mesmo período consumiram 512gr de gordura, dos quais 233gr foram oxidadas, deixando as participantes com um balanço positivo de gordura de 279g – para os quais a lipogénese contribuiu apenas com uma porção diminuta.”
“Os participantes consumiram cerca de 700 gr de hidratos e 4.500 calorias/dia, desse excesso sintetizaram apenas cerca de 1 gr gordura/dia.”
“Até mesmo com um excesso massivo de hidratos de carbono (1.000 kcal) durante 21 dias houve apenas uma conversão de 332g de glicose para gordura de um total de 5.250gr, ou seja apenas 6%.”
“Apenas uma pequena percentagem (<1%) de 50-150g da frutose ingerida parece ser convertida em gordura”
Como cereja no topo do bolo a glucose ainda é fundamental para queimar a gordura, uma vez que a falta de hidratos diminui o catabolismo de gordura!
Além disso… os hidratos têm uma densidade calórica inferior à gordura, o que significa que para o mesmo volume têm menos calorias – isto claramente ajuda automaticamente a limitar a quantidade de calorias ingeridas sem qualquer esforço voluntário da pessoa.
Os hidratos ainda apresentam mais vantagens, que podem ver aqui:
CompreenderNutrição! Mas nós vamos manter-nos na temática da perda de peso!
Dito isto a ideia de uma dieta rica em hidratos parece-me brutalíssima! Porque não tentar?
A maior vantagem ficou por dizer, mas é bastante óbvia… os hidratos são tão bons! (verdadeira comfort food).
Com base em toda esta informação decidi seguir em frente… posso não emagrecer mas pelo menos esta “dieta” eu sei que é favorável à minha saúde e tão gostosa!
Então qual vai ser o plano a seguir?
Simples! Basear a minha alimentação naquilo que é bom (fruta, cereais, leguminosas e vegetais), reduzindo o consumo de gordura!
Diz quem segue este tipo de alimentação que não é preciso contar calorias ou que se devem/podem comer 2.500/3.000 calorias por dia, mas eu não sou tola né? (ou corajosa o suficiente) Não vou passar de restrição para loucura total! Por isso nesta primeira e segunda semana vou manter as minhas calorias à volta de 1.500 aumentando os hidratos! Se tudo correr bem vou aumentando gradualmente a quantidade de calorias. Se não… ups! 0:)
Nunca foi meu objectivo fazer deste blog um diário de dieta, mas penso que até pode ser interessante para pessoas com o mesmo problema, se isto resultar será fantástico poder partilhar se não resultar… olha também ficamos logo todos a saber que não dá! :p
Então para terem uma ideia de como tem sido a “coisa”, em março quando comecei a dieta tinha 65 kg, sexta passada (2/jun) estava com 58,3 kg! Não perdi à bruta mas ele la foi descendo (quase 7 kg, nada mau)! Mas... na terça a seguir (6/jun) já estava com 61,1kg (claro que este aumento não foi só em gordura, mas que aumentou o peso brutalmente é um facto!).
Em relação à HCLF comecei na terça e até agora os macros têm sido assim:
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| calculado com base na app myfitnesspal |
Em relação às calorias até tenho ficado acima das 1.500, nunca tenho fome e nem parece que estou a fazer dieta! urraaaa!
Em relação ao rácio de hidratos será preciso aumentar? Pela 80/10/10 devia consumir 80% das minhas calorias de hidratos... ainda não consegui la chegar, mas para começar os meus rácios também não me parecem mal de todo, vamos ver como corre! :p
Hoje (9/jun) estou com 59,3 kg, lá recuperei de parte da desgraça do fim de semana (não esquecer que os 58,3 kg da semana passada era sem hidratos, logo menos stock glicogénio e menos água (por cada grama de glicogénio o corpo armazena cerca de 3 gr de água), não necessariamente menos gordura)! Mas aguardemos e sexta-feira que vem voltamos a falar sobre isto!
Entretanto acham que seria giro eu de vez em quando fazer aqui uma daquelas cenas "what i eat in a day" (o que eu como num dia)?
Boas veganices!
Os dados que usei neste texto foram retirados das páginas abaixo, mas podem encontrar facilmente muito mais informação procurando por Lipogénese, HCLF, Starch Solution ou 80/10/10 diet no Google.
BigFitnessProjectPortugal e
CompreenderNutrição
