Este assunto é daqueles que tento ter sempre atenção, porque reconheço que é fácil ficar abaixo das DDR de ferro, não só para os vegan mas para toda a população.
Segundo a OMS a anemia é o problema nutricional mais prevalecente no mundo actualmente, afectando mais de 700 milhões de pessoas!!! Por isso é um tema para levar a sério por todos.
A DDR varia bastante ao longo da etapa de vida e do sexo, o que complica um pouco a análise, no entanto segundo a directiva da União Europeia, a dose diária recomendada de ferro para adultos é de 14 mg por dia, por isso vou seguir por aí.
Existem dois tipos de ferro, ferro heme e ferro não-heme, existindo o primeiro apenas em carne e peixe. O ferro não-heme é o ferro vegetal, que se encontra nos cereais, frutas, leguminosas (...).
A grande diferença entre os dois começa na capacidade de absorção do organismo, enquanto o heme é mais facilmente absorvido a absorção de ferro não-heme depende do consumo de substancias que reforçam a mesma e do não consumo de substancias inibidoras.
Este é o ponto que todos os vegan devem ter noção e ser cuidadosos, a vitamina C auxilia a absorção de ferro (segundo OMS o consumo de apenas 50 mg de vitamina C duplica a absorção de ferro não-heme) por isso um truque simples é juntar alimentos ricos em vitamina C aos alimentos ricos em ferro, como por exemplo juntar uma laranja a uma refeição de lentilhas.
Os vegan devem ainda evitar o café e chá forte perto da hora das refeições principais (tipicamente quando é ingerida uma maior quantidade de ferro), uma vez que o tanino presente nos mesmos inibe a absorção de ferro.
Outras substancias que inibem a absorção de ferro são os fitatos presentes no milho e em outros cereais e os polifenóis encontrados nos frutos secos e leguminosas. Felizmente o efeito inibidor destas substancias pode ser facilmente anulado pela introdução de vitamina C na mesma refeição. Deixar os frutos secos e as leguminosas de molho também ajuda a reduzir a quantidade de polifenóis presentes.
Segundo dados da OMS nos países desenvolvidos apenas 10 a 15% da ingestão de ferro provém de ferro heme, nos países em desenvolvimento este valor desce ainda mais, chegando a ser IGNORAVEL. Portanto mesmo que não seja vegan ou vegetariano a probabilidade é que a maioria do ferro que consome seja vegetal (não-heme)! Isto chocará algumas pessoas e confesso que antes de começar este estudo também não fazia ideia!
Considerando o mesmo que usámos aqui obtemos apenas 37% DDR ferro, apesar de já termos ultrapassado a necessidade de proteína! Sendo que deste valor 23% provém de alimentos veganos. Isto demonstra bem porque todo o mundo parece sofrer de anemia, vegan ou não!
PA: 1 pão com 1 fatia de queijo e 1 copo de leite (10% + 0% + 0%)
A: 120 gr de frango e 100 gr de arroz cozido (11% + 7%)
L: 3 bolachas maria (?)
J: 120 gr pescada + 100 gr batata (3% + 6%)
Temos então de ser mais conscientes neste tema e será preciso alguma atenção para nos certificarmos que obtemos o ferro necessário, seguem alguns exemplos e comparações, que penso poderão espantar alguns:
A aveia e o peito de frango tem exactamente a mesma quantidade de ferro por caloria.
A lentilha tem mais de o dobro de quantidade de ferro por caloria que o peito de frango e tem até mais ferro que a carne de vaca (por caloria)!
Os lacticínios não contém qualquer teor de ferro.
Vegetais como couve chinesa, bróculos e feijão verde tem também quase o dobro de ferro do peito de frango.
Mas então como raio conseguimos não ser anémicos!?
Exemplo:
PA: 50gr aveia + 250 gr leite de soja + 10gr chia + 30 gr amêndoa - 27% DDR ferro
A: 120gr lentilhas + 160 gr batata com casca + 400gr broculos - 47% da DDR ferro! (apenas numa refeição!)
L: 2 bananas - 3%
J:150gr arroz integral + 150 gr feijão + 100 gr tofu + 200 gr couve chinesa - 28% DDR ferro
(este dia de alimentação é apenas um exemplo e representa cerca de 1600 calorias, que é perfeitamente adequado para a maioria das mulheres e pouco para a maioria dos homens)
Sem esquecer que ao juntar alimentos ricos em vitamina C conseguimos aproveitar de forma mais eficiente o ferro! (kiwi, laranja tomate, couve chinesa, broculos).
Mas não temos necessariamente que optar por estes alimentos (todos muito "limpos" e saudáveis), quem come cereais processados por exemplo, 50gr de Chocapic (são vegan) contém 42% da DDR de ferro!!!!
Penso que fica assim claro que apesar de o ferro ser um tema que todos devemos ter em consideração quando nos alimentamos no nosso dia a dia é na verdade um falso argumento de que a alimentação vegan é inferior! A dificuldade em obter ferro é transversal a todas os tipos de alimentação, sendo claramente as pessoas mais afectadas as que praticam restrição calórica, não as vegan!
