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segunda-feira, 29 de fevereiro de 2016

Os vegan sofrem todos de anemia!

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Este assunto é daqueles que tento ter sempre atenção, porque reconheço que é fácil ficar abaixo das DDR de ferro, não só para os vegan mas para toda a população.

Segundo a OMS a anemia é o problema nutricional mais prevalecente no mundo actualmente, afectando mais de 700 milhões de pessoas!!! Por isso é um tema para levar a sério por todos.

A DDR varia bastante ao longo da etapa de vida e do sexo, o que complica um pouco a análise, no entanto segundo a directiva da União Europeia, a dose diária recomendada de ferro para adultos é de 14 mg por dia, por isso vou seguir por aí.

Existem dois tipos de ferro, ferro heme e ferro não-heme, existindo o primeiro apenas em carne e peixe. O ferro não-heme é o ferro vegetal, que se encontra nos cereais, frutas, leguminosas (...).

A grande diferença entre os dois começa na capacidade de absorção do organismo, enquanto o heme é mais facilmente absorvido a absorção de ferro não-heme depende do consumo de substancias que reforçam a mesma e do não consumo de substancias inibidoras.

Este é o ponto que todos os vegan devem ter noção e ser cuidadosos, a vitamina C auxilia a absorção de ferro (segundo OMS o consumo de apenas 50 mg de vitamina C duplica a absorção de ferro não-heme) por isso um truque simples é juntar alimentos ricos em vitamina C aos alimentos ricos em ferro, como por exemplo juntar uma laranja a uma refeição de lentilhas.

Os vegan devem ainda evitar o café e chá forte perto da hora das refeições principais (tipicamente quando é ingerida uma maior quantidade de ferro), uma vez que o tanino presente nos mesmos inibe a absorção de ferro.

Outras substancias que inibem a absorção de ferro são os fitatos presentes no milho e em outros cereais e os polifenóis encontrados nos frutos secos e leguminosas. Felizmente o efeito inibidor destas substancias pode ser facilmente anulado pela introdução de vitamina C na mesma refeição. Deixar os frutos secos e as leguminosas de molho também ajuda a reduzir a quantidade de polifenóis presentes.

Segundo dados da OMS nos países desenvolvidos apenas 10 a 15% da ingestão de ferro provém de ferro heme, nos países em desenvolvimento este valor desce ainda mais, chegando a ser IGNORAVEL. Portanto mesmo que não seja vegan ou vegetariano a probabilidade é que a maioria do ferro que consome seja vegetal (não-heme)! Isto chocará algumas pessoas e confesso que antes de começar este estudo também não fazia ideia!

Considerando o mesmo que usámos aqui obtemos apenas 37% DDR ferro, apesar de já termos ultrapassado a necessidade de proteína! Sendo que deste valor 23% provém de alimentos veganos. Isto demonstra bem porque todo o mundo parece sofrer de anemia, vegan ou não!

PA: 1 pão com 1 fatia de queijo e 1 copo de leite (10% + 0% + 0%)

A: 120 gr de frango e 100 gr de arroz cozido (11% + 7%)

L: 3 bolachas maria (?)

J: 120 gr pescada + 100 gr batata (3% + 6%)


Temos então de ser mais conscientes neste tema e será preciso alguma atenção para nos certificarmos que obtemos o ferro necessário, seguem alguns exemplos e comparações, que penso poderão espantar alguns:

A aveia e o peito de frango tem exactamente a mesma quantidade de ferro por caloria.

A lentilha tem mais de o dobro de quantidade de ferro por caloria que o peito de frango e tem até mais ferro que a carne de vaca (por caloria)!

Os lacticínios não contém qualquer teor de ferro.

Vegetais como couve chinesa, bróculos e feijão verde tem também quase o dobro de ferro do peito de frango.


Mas então como raio conseguimos não ser anémicos!?

Exemplo:

PA: 50gr aveia + 250 gr leite de soja + 10gr chia + 30 gr amêndoa - 27% DDR ferro

A: 120gr lentilhas + 160 gr batata com casca + 400gr broculos - 47% da DDR ferro! (apenas numa refeição!)

L: 2 bananas - 3%

J:150gr arroz integral + 150 gr feijão + 100 gr tofu + 200 gr couve chinesa - 28% DDR ferro

(este dia de alimentação é apenas um exemplo e representa cerca de 1600 calorias, que é perfeitamente adequado para a maioria das mulheres e pouco para a maioria dos homens)

Sem esquecer que ao juntar alimentos ricos em vitamina C conseguimos aproveitar de forma mais eficiente o ferro! (kiwi, laranja tomate, couve chinesa, broculos).

Mas não temos necessariamente que optar por estes alimentos (todos muito "limpos" e saudáveis), quem come cereais processados por exemplo, 50gr de Chocapic (são vegan) contém 42% da DDR de ferro!!!! 

Penso que fica assim claro que apesar de o ferro ser um tema que todos devemos ter em consideração quando nos alimentamos no nosso dia a dia é na verdade um falso argumento de que a alimentação vegan é inferior! A dificuldade em obter ferro é transversal a todas os tipos de alimentação, sendo claramente as pessoas mais afectadas as que praticam restrição calórica, não as vegan!
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quinta-feira, 25 de fevereiro de 2016

Arroz sem pato

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Como hei-de dizer isto... descobri a melhor receita de sempreeeee!

Daquelas que agrade até o mais difícil ogre ups omnívoro! :D




Encontrei a receita aqui: Patrícia is cooking, que parece estar cheio de coisas boas e que dá vontade de tentar tudinhoooooo! 

Eu era fã de arroz de pato quando era ogrecalhau... não vegan :p e este prato sem duvida que ficou à altura, nem sequer vou deixar aqui a receita porque vale mesmo a pena irem ao blog que indiquei e investigarem todas as receitas fantásticas que há por lá!

Usei este chouriço picante e seitan da mesma marca e ficou mesmo muito bom, ter a atenção que vale mesmo a pena usar um vinho jeitoso, porque o sabor nota-se bastante no final e é óptimo (mesmo para quem não aprecia vinho como eu). A única alteração que fiz foi que usei a parte verde do alho francês no arroz e a branca no seitan, assim aproveitei um alho inteiro e acabei por usar o chouriço todo (mais do que indicado pela receita!).
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segunda-feira, 22 de fevereiro de 2016

A menina que só usava vestidos azuis

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Uma vez uma menina decidiu que a partir daquele dia só ia usar vestidos azuis, a família e os amigos primeiro ficaram um pouco chocados, não percebiam a decisão da menina, tinham medo que isso significasse que ela era estranha, que não se enquadrasse mais…

Choveram os comentários… Mas agora só usas azul? Não és triste assim? Não gostavas de usar um vestido amarelo como eu? Todas as prendas vinham acompanhadas de algum comentário… "Comprei-te este vestido, agora só usas azul é muito difícil escolher algo". 

A menina explicava que adorava andar de azul, explicava que era feliz de vestido, que não sentia falta de outras cores, de outras roupas… mas continuava a receber os mesmos olhares. 

Com o tempo foram percebendo que a menina era a mesma, que era feliz no seu vestido azul… os comentários deixaram de ser apenas sarcásticos e começaram a roçar uma falsa compreensão, diziam que a menina era livre de se vestir de azul se era feliz assim, que tínhamos que respeitar a sua decisão.

Nunca ninguém perguntou à menina porque se vestia só de azul, nunca ninguém se deu ao trabalho de perceber o porquê dessa decisão. Talvez as pessoas tivessem demasiado ocupadas a criticar, se calhar quando nos juntamos para escarnecer de alguém que é diferente sentimos que isso nos dá mais força enquanto grupo, que encaixamos melhor. “Só estava a brincar, tu fazes o que quiseres” – dizem eles no final, como se isso aliviasse a sua consciência… 

A menina ao início não queria arranjar problemas, no fundo só queria poder usar o seu vestido azul sem se sentir afastada de grupo, queria poder ser o que era e mesmo assim fazer parte, afinal são pessoas que ela ama, com o tempo foi percebendo que isso não era possível… 

Quando se é vegan olham para nós como a menina vestida de azul, como se fosse uma qualquer excentricidade, o motivo não importa as razões não interessam, és diferente e isso incomoda.
Ao princípio sorris aos comentários que te fazem quando na verdade te apetece gritar ao mundo que não estás errada, tentas dar breves explicações, dicas… pensas que se as pessoas soubessem iam perceber, não iam participar em algo que condena outros à fome, que condena os netos dos seus netos, que condena o nossa mundo já escasso em recursos e ainda milhões de animais a uma vida de sofrimento, que nascem para morrer.

Depois percebes que não interessa, ninguém te ouve, ninguém quer na verdade saber. Desde que a sua vida não mude, desde que continuem a encaixar está tudo bem. Por dentro as tuas entranhas enrolam cada vez que ouves alguém falar cheio de amor acerca do seu cão ou gato, acerca da injustiça de caçar um tal leão, acerca de quão errado é abandonar ou maltratar um animal, partilham lindos posts com lindo animais… mas chegam a casa e comem outros animais, quem somos nós para decidir quais os que merecem morrer e os que devem ser protegidos? Quem somos nós para criticar o comercio chinês de carne de cão??? Qual o problema de comer cão? É porque o focinho deles é mais fofo que o dos porcos? Com base em inteligência não pode ser porque o porco aí ganha aos pontos! Aliás dada a actual sobre-população de cães e gatos faria muito mais sentido come-los a eles! Por um lado gastamos recursos para sustentar a sobre-população de uns e por outro gastamos mais recursos a criar artificialmente outros para os comer! Economicamente também não faz sentido! Deve ter mesmo a ver com o prémio para o focinho mais fofo… nesta caso a vida!

E nada disto importa, digas o que disseres… alguns até vão dizer que percebem, que de facto é horrível, mas por alguma razão que não percebes vão continuar a conseguir colocar carne nas suas bocas sem que qualquer sofrimento ou culpa que lhes chegue. Afinal ir contra os que os outros fazem é chato e não dá jeito.

Podes querer explicar que choras por dentro, que te revoltas sempre que todos à tua volta impávidos se deliciam em morte, sem se quer mostrarem o respeito de naquela única refeição que fazem contigo não trazerem o seu egoísmo para cima da mesa… Mas não vai valer a pena, não vão mudar nada por ti (nem pelo mundo, nem por ninguém), não vão levar a sério o que sentes, vais sentir-te sempre à parte, afinal és só mais uma menina que decidiu usar apenas vestidos azuis.

Boas veganices!

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quinta-feira, 18 de fevereiro de 2016

Bolonhesa – Veg In (REVIEW PODUTOS VEGAN – ALIMENTAÇÃO)

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Naqueles dias em que não apetece ou não há tempo para cozinhar mas apetecia na mesma uma coisa gostosinha é uma grande chatice! Mas agora já não é tanto!!!


4,49€ no Jumbo


A Veg' In tem diversos pratos preparados, para começar experimentámos a bolonhesa, é só cozer uma massa, aquecer a bolonhesa no microondas e pronto! :D




Nós levámos ao lume com alguns cogumelos para ficar ainda mais especial!

A embalagem dá para 2 refeições.








Do ponto de vista nutricional também é bastante interessante, cada 100 gr tem apenas 85 calorias e 0,8 gr de gordura saturada! Sem esquecer a tão adorada proteína... 7 gr!



Boas veganices!
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quarta-feira, 17 de fevereiro de 2016

Creme de queijo – Veg In (REVIEW PODUTOS VEGAN – ALIMENTAÇÃO)

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Já tinha mandado aqui para o ar que tinha comido um belo pãozinho com queijo...

No outro dia encontrei uma maravilhosa marca cheia de produtos vegan!!! :D

Veg In

Comecei a perder-me nas prateleiras, cheia de entusiasmo com a quantidade de produtos... com vontade de experimentar tudinho!!! Já vos falei do chouriço picante (aqui)... agora chegou a altura do queijo!!!

Sempre fui grande apreciadora de queijo, alias acredito que é essa a principal razão porque os vegetarianos não transitam para vegan! Logo tínhamos que experimentar o queijo para barrar...


2,49€ no Jumbo


... é super facil de barrar e sabe e cheira mesmo mesmo a queijo! :D

Nutricionalmente...

Este queijo tem mais calorias que os queijos para barrar usuais, no entanto tem bastante menos gordura saturada, apenas 4,1 gr contra os 17,5 gr de por exemplo o queijo Philadelphia -77% (fonte: aqui). 

Não considero que este seja um produto saudável, tal como o queijo de origem animal não é, mas ser vegan não significa ser saudável, significa ser ético, significa não colocar os nossos pequenos desejos à frente da morte e sofrimento de outros animais (que também somos), e por isso sempre que me apetecer um queijinho é a este que vou recorrer!


Boas veganices!
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terça-feira, 16 de fevereiro de 2016

Arroz de ervilhas e chouriço

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Ingredientes
  • 1 chouriço (sugestão chouriço picante Veg' In)
  • 1 cebola picadinha
  • 2 dentes de alho picados
  • um fio de azeite
  • 350 gr arroz integral
  • 200 gr ervilhas congeladas
  • água
  • 1 cubo de caldo de legumes Natura Knorr

Preparação
  1. Eliminar a película do chouriço e pica-lo;
  2. Refogar o chouriço picada, a cebola e o alho num fio de azeite (juntar um pouco de água se necessário ou usar apenas água);
  3. Adicionar o arroz, mexer muito bem para absorver o azeite (se utilizar) até ficar transparente;
  4. Acrescentar as ervilhas e envolver;
  5. Juntar a água quente e o cubo de legumes;
  6. Cobrir e deixar cozinhar até o arroz secar (uns 50 min se for integral). 

Fica melhor servido logo, mas no dia a seguir apesar de mais papa (que foi quando tirei a foto :p - ups!) ainda é muito gostoso!!!

Boas veganices!

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segunda-feira, 15 de fevereiro de 2016

Chouriço picante – Veg In (REVIEW PODUTOS VEGAN – ALIMENTAÇÃO)

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Veg' In

Já experimentei alguns chouriços vegan, mas confesso que este ultrapassa completamente os outros!

3,29€ no Jumbo


Além da vantagem de ser vegan, ainda é de facto muito mais saudável que um chouriço normal... Vamos comparar!




Valores por cada 100 gr de chouriço:

calorias: 184 vs 345 - o chouriço normal tem 50% mais calorias!!!

gordura: 4,3 vs 29 gr - o chouriço normal tem mais 85% gordura!!!

proteína: 27 vs 19 gr - e o chouriço normal ainda tem menos proteína... mas, mas?! a sério? yep :D

Adicionalmente o da Veg'In ainda tem o bónus de ter 4 gr de fibra!!!

Não vejo qualquer razão para optarmos por o chouriço dito "normal", seja por questões éticas, de saúde ou meramente estéticas... optar por um chouriço vegetal faz todo o sentido!

(dados do chouriço "normal" foram retirados daqui: informação nutricional, e atenção que nem se quer escolhi o pior chouriço, existem com bastantes mais calorias e gordura!)

Boas veganices!

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quarta-feira, 10 de fevereiro de 2016

Trail em Vila Velha de Rodão (Território CC)

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No dia 8 de fevereiro deu-se a segunda prova do Território Circuito Centro - ver primeira prova - Proença a Nova!




Este trail prometia desde logo a dificuldade acrescida de serem mais alguns km, 27! No entanto nunca me pareceu que isso fosse um problema... pelo menos até o momento em que começou a ser! 
:p

fotos Droski



O trail começa de forma perfeita... com trilhos técnicos e sempre com uma vista para o rio Tejo de cortar a respiração, a primeira subida é complicada mas vale a pena, porque a vista do castelo é algo de soberbo que nos faz parar e quase esquecer que estamos a meio de uma corrida!!! Vá toca a correr!!!







Depois de 6/7 km de uma corrida de sonho começa a complicar, as subidas parece que não param de aparecer, as descidas são praticamente impossíveis de fazer a correr e já não sabes na verdade o que custa mais, subir ou descer!? (mas vamos continuando, sempre com força! :p)



Chegamos aos km 18, é altura do ultimo abastecimento e já só faltam 9 km!!! O organizador tinha dito que agora era só rolar, e apesar se já ter os músculos bastante queixosos de tanta subida e descida estava motivada, afinal as dificuldades já tinham passado 0:) 

 Pois tinham... mas compreendi que isso não era necessariamente bom...deparei-me com um estradão sem fim, que me acompanhou, dolorosamente até à meta. Esta parte foi mesmo muito desmotivante, sentires as pernas já no arrasto e nem conseguires vislumbrar o final na estrada!

Ao km 25/26 comecei a reconhecer a estrada que já tinha feito para chegar à partida e só pensava estava quase lá... mas a meta tinha mesmo que ser antecedida de mais uma subida??? :O



A foto de cima foi tirada quando íamos para a partida,
 mas infelizmente tivemos de repetir o estradão no final!

A meta ultrapassada e o sentimento que conseguimos compensou tudo, mas ficou a sensação que não voltarei a repetir, a beleza inicial dos 6 km não compensa o resto! Até agora a favorita é sem duvida a etapa de Proença a Nova, que sem ter nenhum ponto especifico de "uau" é toda ela interessante!

Fica aqui o registo do percurso, do qual aconselho muito os primeiros kms: Território CC - Trail Vila Velha de Rodão.

Boas veganices!

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segunda-feira, 8 de fevereiro de 2016

Iogurte liquido – Shoyce (Review podutos vegan – alimentação)

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Sempre tive um fraquinho por iogurtes líquidos, é aquela "sensação de fresquinho" que faz lembrar um batido, infelizmente mesmo antes de ser vegan a minha intolerância à lactose nunca me permitiu saborear um sem sofrer as consequências de seguida!

Já me tinha perguntado algumas vezes porque raio não faziam um iogurte liquido vegetal!?

A finalmente ele surgiu…

Embalagem com 3 pacotinhos de 200 ml 1,29€ - no Jumbo.

E o melhor de tudo é que o sacaninha é mesmo bom, parece tal e qual iogurte liquido, apesar da embalagem fazer mais lembrar um pacotinho de leite ou sumo. :p

Não é propriamente light, cada embalagem tem 172 calorias e 24,4gr de açucar (sempre alimenta o cérebro! :p) - dados da embalagem. É vegan (claro!), livre de lactose e a soja não é geneticamente modificada (non-gmo). Ahhh e é produzido em Portugal!!!

Por enquanto só encontrei este sabor, pêssego e pêra, mas tendo sucesso acredito que lançarão novos! Lá em casa nós já ficámos fãs, alias hoje fez parte do meu pequeno-almoço! Para variar da aveia comi um pãozinho com queijo e este iogurte!

 Espera! Espera! Queijo!? :O bem... mais ou menos, fica para o próximo review! 0:)


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